Gebelik ve Emzirme Döneminde Beslenme/Dyt. Vildan Göncü

GEBELİK DÖNEMİ VE BESLENME

Gebelik kadınların hayatında beslenmesine özen göstermesi gereken en önemli dönemlerden biridir. Sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmek, gebeliğe özgü şikayetleri(kusma,mide yanması,kabızlık) yaşamamak ya da en aza indirgemek ve Bebeğin büyümesi, fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimi gelişimi annenin sağlığıyla ve beslenmesiyle yakından ilişkilidir.

Rahat bir lohusalık dönemi geçirmek, lohusalıkta bebeğinize vereceğiniz sütünüzün kaliteli olmasını sağlamak için gebelik öncesinden gelen beslenme alışkanlıkları gebelikte tekrar gözden geçirilmelidir. Bebeğin büyümesi, fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimi gelişimi annenin sağlığıyla ve beslenmesiyle yakından ilişkilidir.

Anne beslenmesi yetersiz olursa anne gebelik öncesi ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir. Aynı zamanda yetersiz beslenme durumu annenin sağlığında da olumsuz etkiler ortaya çıkarır. Çünkü anne yetersiz beslendiğinde bebek vitamin ve mineral ihtiyaçlarını annenin depolarından karşılamaya çalışır. Bu durumda annede belirli hastalıklar ortaya çıkabilir (zayıflama,kansızlık, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş çürükleri ve kemik problemleri) olabilir.

Gebelik döneminde annenin besinsel ihtiyaçları artar. Ama bu yediklerini iki katına çıkarmasını gerektiren bir durum değildir. Az yemek kadar aşırı yemekte istenmeyen sonuçlar doğurabilir(hareket etmekte zorluk,nefes almada güçlük ve çeşitli hastalıklar).Gebelikte yeterli ve dengeli beslenmeye ek 1-3 ay normal ihtiyacınıza 150 kalori, 4-9 ay 300 kalori ek yapılarak bu ihtiyaçlar karşılanabilir. Gebelik boyunca 10-12 kg artış normal sayılır.

Bu durumda anne yeterli ve dengeli beslenerek ; kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılamalı, besin depolarını korumalı, fetüsün büyüme ve gelişimini sağlamalı, emziklilik dönemine güzel bir zemin hazırlamalı.

Gebelikte yeterli ve dengeli besllenmenin yanında öğün tüketimide önemli bir noktadır. Ana öğünlerinin yanısıra öğünlerinde tüketilmesi, öğün atlanmaması gerekir.

ÖNERİLER

-Gebelik döneminde kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimi, göz ve dişlerinin gelişimine anne içinde  kemik kitlesinin korunmasına sonraki dönemde osteoporoz riskinden  korumaya yardımcıdır.

– Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg’dır. Süt ve süt ürünleri, peynir,çökelek,yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller,pekmez kalsiyum kaynağıdır.

-Her gün en az 2 su bardağı süt, yoğurt veya ayran içmeli ve 2 kibrit kutusu kadar peynir yenmelidir.

-Sinirleri ve kasları gevşeten magnezyum, kemik zayıflığı, sürekli yaşanan baş ağrıları, kan şekeri dengesizliği, yüksek kan basıncı, kas zayıflığı/spazmları ve çarpıntı için önerilen mineraller arasında yer almaktadır.Magnezyum alımının rahim kasları üzerindeki gevşetici etkisiyle erken doğumları ve düşükleri engellediği ve hamilelikte görülen bacak kramplarını azalttığı bilinmmektedir. Magnezyum eksikliğinde, kemiklerin ve dişlerin zayıflaması, kaslarda güç kaybı dışında depresyon, nöbetler, kusma, iştah kaybı gibi belirtiler görülebilir.

-Mg ayrıca tansiyon yükselmesini önlemede etkilidir.Gebelik ve emzirme döneminde 450 mg magnezyum alınması uygundur.

-Magnezyum; koyu yapraklı sebzelerde, soya fasulyesi, kuru fasulye,fındık,kabak çekirdeği, tahin,  Hindistan cevizi fıstık gibi ürünlerde yeterli miktarda bulunmaktadır.

-Demir anne ve bebeklerde kan yapımı için gerekli olan, kas yapısında ve enzimlerin yapısında bulunan çok önemli bir mineraldir. Gebelikte demir ihtiyacı artar.Eksikliğinde demir eksikliği anemisi ortaya çıkar. Diyetle bir bölümü karşılanır fakat yeterli olmaz 6. aydan itibaren ek suplementlere ihtiyaç vardır.

-Demir ihtiyacını karşılamak için kırmızı et, kümes hayvanları,Tavuk ciğeri, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, ton balığı,tam tahılve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri…).

-C vitamini demirin vücutta emilmesine yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirir, antioksidan özellik gösterir. Besinlerin demir içeriğinden faydalanmak için aç karnına ve C vitamini kaynağı besinlerle beraber tüketilmelidir.

-Her öğünde C vitamini kaynaklarından biri tüketilmelidir.

-C vitamininden zengin sebzeler (maydanoz, kıvırcık, lahana,brüksel lahanası,pancar,kuşkonmaz biber,limon, domates, karnabahar vb.) meyveler (kuşburnu, portakal, frenk üzümü, ,mandalina, elma, yaban mersini şeftali vb. ) ve taze meyve suları tüketilmelidir.

-Çay, kahve gibi içeceklerin yemekle birlikte tüketilince demirin emilimini azaltıp anemiye sebep olabilir.Yerine ayran, süt, taze meyve suları veya komposto tüketmeyi tercih etmeli. Çay yemeklerden 1.5-2 saat sonra içilmelidir.

-Kahve,kola ve çay  tüketimi yüksek oranda olursa erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebeğin doğum riski artar.Günlük kafein miktarı200 mg’ın üzerine çıkılmamalıdır.

-Folat yeni hücrelerin oluşabilmesi için gereklidir.Folat gebelikte bebeğin omuriliğini oluşturan nöral tüpün gelişmesine yardımcı olur.Folik asitte bebeğin beyin gelişimi için gerekli olan bir vitamindir. C vitamini folik asitin vücutta emilimini kolaylaştırır.Gebelerde folat ihtiyacı 600mcg a kadar çıkabilir. En iyi folik ast kaynakları;yeşil yapraklı sebzeler,mercimek,brakoli,pancar bamya,yumurta,sakatatlar.

– Bebeklerin beyin gelişimini korumak için iyot çok önemli yer tutmaktadır.

Gebelerde günlük iyot ihtiyacı 220 mikrogram emzirenlerde 290 mikrogramdır.ileri derecede iyot eksikliği zeka geriliğine yol açar.

-Artan iyot ihtiyacını karşılamak için; iyotlu tuz ve ekmek karides, konserve ton balığı, inek sütü, yumurta, patates, hindi iyot bakımından zengin gıdalardır

-iyotlu tuz yemeklerde kullanılmalı ve yemek piştikten sonra eklenmelidir.

-Çinkonun kemik ve sinir sisteminin oluşumunda, protein üretiminde ve güçlü bir bağışıklık sisteminin oluşmasında etkisi vardır. Gebelik sırasında önerilen günlük miktar 12 mg’dır.

Çinko; kırmızı et yumurta deniz mahsullerinde (özellikle istridyede), badem fıstık gibi kuruyemişlerde bulunur.

– Fosfor; kas ve sinir sistemi fonksiyonlarını sağlamak, bebeğin güçlü kemik ve diş yapısına sahip olması için gerekli bir mineraldir. Eksikliğinde bacaklarda kramplar, sinirlerde, kas ve kan hücrelerinde bozukluklar görülebilir.

-Fosfordan zengin besinkaynağı, et ve süt ürünleridir. Ayrıca kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde de bulunmaktadır.

-Omega 3 ve omega 6 bebeğin beyin ve fiziksel gelişimi için gereklidir, prematüre riskini azaltarak doğum ağırlığını artırır. Omega 3 Ceviz, fındık, soya fasulyesi, lahana, ıspanak, brokoli, marul, kanola bitkisi, soğuk su balıkları ve balıkyağında bulunur. Omega 6 Ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunur.

-Mevsiminde tüketilen balık anne için iyi bir besin kaynağı bebek içinde beyin gelişimini destekleyen zengin bir gıdadır.omega-3 omega-6 fosfor ve selenyum içerir.

-A vitamini bebeğin büyümesi gelişimi görme ve bağışıklık sistemi için gereklidir.Gebelikte A vitamini içeren gıdalar tüketilmelidir.(havuç,kayısı,kabak,karaciğer,balık,maydanoz,dereotu,roka….)

-Fazla kilo alımını önlemek için şekerli, unlu, yağlı kalori açısından zengin besinler az tüketilmeli

-Organ etleri,işlenmiş gıdalar,sosis, salam,sucuk,pastırma tüketimi sınırlandırılmalı

– Kızartma, kavurma yerine haşlama, fırında pişirme ,ızgara tercih edilmeli, yağlı yiyecekler ve kızartmalar tüketilmemelidir.

-Yeteri kadar pişmemiş ya da çiğ gıdalardan kaçınılmalıdır.

– Sebze/meyve, kurubaklagil ve tahıllar iyice yıkanmalıdır.

-İçeriği bilinmeyen ve katkı maddesi içeren besinleri(hazır çorba, hazır meyve suları,oralet,ketçap vb)gebeliğiniz süresince tüketilmemelidir.

-Yemeklerde sıvı yağları tercih edilmeli. Zeytinyağı tüketimine önem verilmelidir.

-Fazla tuz ve turşu, salamura zeytin gibi tuzlu yiyecekler kullanılmamalıdır.

-Gebelikte bebeğe besin öğelerini vücut su yoluyla taşır, sıvı tüketimi arttırmak gerekir, bunu karşılamak için her gün en az 10 bardak( 2 litre) su içilmelidir.

Bulantılardan kurtulmak için mideyi uyaran yiyeceklerde ( fazla baharatlı,yağlı,acılı…) besinlerden kaçınılmalıdır. Yavaş yavaş ve azar azar yemek yemek yenmelidir

-Sebzelerin ve kuru baklagillerin haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama suları dökülmemelidir.

– Satın alınırken taze besinler tercih edilmelidir. Mevsim sebze ve meyveleri seçilmelidir.Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

-Besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Her öğünde 4 besin grubundan da yiyecek tüketmeye özen gösterilmelidirBu şekilde birçok vitamin ve mineralin vücuda alınması mümkün olacaktır.

-Kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, posalı gıdalar tüketerek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçilebilir.

-Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri tüketilmemelidir.

-Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.

EMZİREN KADINLARDA BESLENME:

Anne sütü bebeğin alabileceği en sağılıklı tek besindir.Anne sütünün kalitesini ve beslenmesini arttırmak annenenin elindedir. Anne ne yerse bebeğine geçeceğini unutmamalı diyette bebeğin gelişimine katkıda bulunan ve sütü arttırmayı sağlayan gıdalarla beslenmelidir.Emzikilik döneminde hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışmak yanlış bir uygulamadır.Çok düşük kalorili diyetler uygulanmamalıdır. Fakat kalorisi çok yüksek gıdalarda tüketilmemelidir. Yeterli uygun ve dengeli beslenme sağlanmalıdır.

-Anne sütünü arttırmanın ilk yolu sıvı alımını arttırmaktır günde en az 3 litre sıvı tüketilmelidir.

-Süt,ayran kefir,bitki çayları,komposto,taze sıkılmış meyve suları sıvı alımını arttırmak için tüketilebilecek gıdalardandır.

-Kalsiyum yönünden zengin olan süt,yoğurt,peynir tüketimi arttırılmalıdır.

-Pirinç pilavı,makarna ve ekmek yerine bulgur pilavı tüketmek süt üretimini arttırır ve daha sağlıklıdır.Bulgur kan şekerini düzenler,protein,vitamin, mineral açısından daha zengindir.

-Bebeğin büyüme ve gelişmesi için en gerekli besin öğesi proteinlerdir.

-Her gün bir öğünde olsa kurubaklagil veya et yemeği tüketilmelidir.

-Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır.Her gün mutlaka 1 adet tüketilmelidir.

-Kurutulmuş meyveler kuru hurma,kuru dut kuru,incir süt miktarınını arttırmaya katkı sağlarlar.

-Maydanoz,dereotu roka nane gibi yeşillikler beslenmede yer almalıdır.Süt üretimini arttırır.

-Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır.Her gün mutlaka 1 adet tüketilmelidir.

– Isırgan,melisa,papatya ,rezene gaz sancılarını azaltmada etkilidir. Anne ve bebeği rahatlatır.

-Tam buğday,çavdar, köy ekmeği süt salınımını arttıran besinlerdir.

-Tarçın, fesleğen, nane ,susam süt yapımında etkilidir.

-Yulaf anne sütünü arttıran bir besindir. Sütlü yulaflı meyveli bir kahvaltı sağlıklı bir alternatiftir.

-Vitaminlerden zengin sebze ve meyve her öğünde tüketilmelidir.

-Şeker yerine kan yapıcı, demir kalsiyumdan zengin  pekmez tüketilmelidir.

-Soğan,sarımsak,acı baharatlar ,karnabahar veya kurubaklagiller anne sütünün tadını değiştirebilir.Bebekte emmeyi reddetme gaz oluşması gibi sorunlar ortaya çıkarsa bu besinler diyetten çıkarılmalıdır.

-Gebelikte fazla kilo alındıysa unlu yağlı şekerli kalorisi yüksek gıdalar çok fazla tüketilmemelidir.

-Çay kahve kafein içeriği fazla olan gıdalar sınırlandırılmalıdır.

-Sigara ve alkol kullanılmamalıdır

 DYT. VİLDAN GÖNCÜ
 ONLİNE VE YÜZYÜZE BESLENME DANIŞMANLIĞI İÇİN-05536067300